ยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียวฟังดูง่าย ๆ ใช่ไหม? แต่ใครที่เคยพยายามทำในคลาสโยคะและโยกเยกจนเกือบล้มจะรู้เลยว่ามันท้าทายกว่าที่คิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น! และรู้ไหมว่าการยืนทรงตัวขาข้างเดียวนี้สามารถบอกถึงสุขภาพของเราได้เช่นกัน นักวิจัยพบว่าความสามารถในการยืนด้วยขาข้างเดียวของเราสามารถบ่งบอกถึงความแข็งแรงและสมดุลของร่างกายตามอายุได้อีกด้วย มาดูกันว่าทำไมการทรงตัวถึงสำคัญ พร้อมท่าออกกำลังกายสนุก ๆ ที่จะช่วยเสริมสมดุลให้เราแข็งแรงเหมือนนกฟลามิงโก้กันเลย!
ทำไมการทรงตัวถึงสำคัญเมื่อเราอายุมากขึ้น?
ดร.แนนซี่ คีร์ช นักวิจัยด้านสมดุลบอกว่า “การทรงตัวด้วยขาข้างเดียวเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของสมดุลและสุขภาพโดยรวม” การทรงตัวนั้นต้องอาศัยการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อ ระบบประสาท และการสั่งการจากสมอง เมื่อเราอายุมากขึ้นกล้ามเนื้อจะเริ่มอ่อนแรงและการประสานงานลดลง ทำให้การทรงตัวยากขึ้น แต่ไม่ต้องห่วงนะ! เราสามารถฝึกเพื่อพัฒนาสมดุลได้ และช่วยลดความเสี่ยงในการล้มในระยะยาวอีกด้วย
8 ท่าฝึกสมดุลง่าย ๆ ที่จะช่วยเสริมความมั่นคงให้กับคุณ!
พร้อมที่จะทรงตัวแบบนกฟลามิงโก้กันหรือยัง? ลองทำท่าเหล่านี้เพื่อเสริมสมดุลได้เลย! ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ใช้แค่เก้าอี้หรือผนังเพื่อช่วยพยุงในช่วงแรก ฝึกวันละนิดและทำให้ได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยให้ทรงตัวได้ดีขึ้นแน่นอน
ยืนขาข้างเดียว (Single-Leg Stand) ยืนด้วยขาข้างเดียว ค้างไว้ 20-30 วินาที จากนั้นสลับขา ถ้าอยากท้าทายมากขึ้น ลองปิดตาหรือยืนบนหมอนนุ่ม ๆ ดู!
เดินส้นถึงปลายเท้า (Heel-to-Toe Walk) เดินไปข้างหน้าโดยให้ส้นเท้าแตะปลายเท้าทุกก้าว เหมือนเดินบนเชือก อาจจะกางแขนเพื่อช่วยสมดุลไปด้วย
ยกขาออกด้านข้าง (Hip Abductions) ยืนใกล้ ๆ เก้าอี้ แล้วยกขาข้างหนึ่งไปด้านข้าง ค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นค่อย ๆ ลดขาลงแล้วสลับขา
โยกตัวจากปลายเท้าไปส้นเท้า (Toe-to-Heel Rocking) ยืนให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของสะโพก โยกน้ำหนักไปที่ปลายเท้า ยกส้นเท้าขึ้น แล้วค่อย ๆ โยกกลับไปที่ส้นเท้า ยกปลายเท้าขึ้น
ยืนยกเข่าสูง (Standing March) ยืนตรงแล้วยกเข่าขึ้นสูงเหมือนเดินสวนสนาม ช่วยฝึกสมดุลและเสริมความแข็งแรงให้กับแกนกลางลำตัว
เอื้อมตามนาฬิกา (Clock Reach) ยืนขาข้างเดียวและนึกภาพว่าคุณยืนอยู่ตรงกลางนาฬิกา ยืดมือเอื้อมไปที่ตำแหน่ง “3,” “6,” และ “9 นาฬิกา” โดยไม่เสียการทรงตัว แล้วสลับข้างทำอีกด้านหนึ่ง
ท่าไทชิ (Tai Chi Movements) ฝึกการเคลื่อนไหวช้า ๆ และต่อเนื่องแบบไทชิ ช่วยทั้งสมดุลและความแข็งแรง ลองหาวิดีโอสอนเพื่อเริ่มต้นได้ง่าย ๆ
กระดานทรงตัว (Balance Board) ใช้กระดานทรงตัวหรือหมอนนุ่ม ๆ ยืนฝึกเพื่อเสริมความมั่นคงและความสนุก จะทำท่าสควอทหรือแค่ยืนก็ได้!
ทรงตัวนานแค่ไหนดี?
นี่คือเวลาเฉลี่ยที่แนะนำในการทรงตัวด้วยขาข้างเดียวตามช่วงอายุ:
อายุต่ำกว่า 40 ปี: 45 วินาที
อายุ 40-49 ปี: 40 วินาที
อายุ 50-59 ปี: 37 วินาที
อายุ 60-69 ปี: 28 วินาที
อายุ 70-79 ปี: 14-20 วินาที
อายุ 80 ปีขึ้นไป: 6-10 วินาที
ลองเริ่มฝึกวันนี้เลยดีไหม?
ลองยืนขาข้างเดียวตอนนี้เลย คุณอาจจะทึ่งกับผลลัพธ์ที่ได้! ฝึกเพียงเล็กน้อยทุกวันแล้วจะรู้สึกได้ถึงความแข็งแรงและมั่นคงของสมดุลมากขึ้น สนุกไปกับการฝึกฝนและพร้อมรับประโยชน์เพื่อสุขภาพที่ดีไปกับการทรงตัว!
Comentarios