การจัดการน้ำหนัก: เคล็ดลับสนุกๆ เพื่อให้ร่างกายฟิต

เมื่อเราอายุมากขึ้น น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นดูเหมือนจะเป็นเรื่องธรรมชาติ แต่ไม่ต้องกังวล! เรามีวิธีการจัดการน้ำหนักแบบง่ายๆ และสนุกๆ มาให้คุณได้ลองปฏิบัติ เพื่อให้คุณรักษารูปร่างได้อย่างมีความสุขและสุขภาพดี

ทำไมน้ำหนักถึงเพิ่มขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น?

เมื่อเราอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญพลังงานของเราจะทำงานช้าลง Dr. Tony Chetty จากโรงพยาบาล St. Joseph’s Healthcare Hamilton อธิบายว่าเราเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 5-10% ทุกๆ 10 ปี และกล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าที่ไขมันใช้ นั่นหมายความว่าเราต้องการพลังงานน้อยลงเพื่อรักษาร่างกายให้ทำงานตามปกติ

Jennifer L. Kuk จากมหาวิทยาลัย York อธิบายว่า คนส่วนใหญ่กินอาหารเท่าเดิมแต่เคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง ซึ่งทำให้เราค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักโดยไม่รู้ตัว เฉลี่ยปีละ 1-2 ปอนด์

ผลกระทบของน้ำหนักส่วนเกิน

น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมักจะสะสมเป็นไขมันรอบอวัยวะ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานและโรคหัวใจ แต่ไม่ต้องห่วง! เรามีวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยลดน้ำหนักอย่างได้ผล

ลุกขึ้นและขยับตัว

ถ้าคุณใช้เวลาส่วนใหญ่นั่งอยู่ ลุกขึ้นและขยับตัวให้มากขึ้น การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเล็กน้อยสามารถช่วยได้ Jennifer Kuk กล่าวว่าการอยู่เฉยๆ ทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นและร่างกายไม่สามารถควบคุมแคลอรี่ได้ดี การเดินเป็นตัวเลือกที่ง่ายและฟรี ลองเปลี่ยนมาขึ้นรถสาธารณะเพื่อเพิ่มจำนวนก้าวของคุณ!

ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทาน

เพื่อรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ลองออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทาน Dr. Chetty แนะนำให้ใช้สายยางยืดหรือดัมเบล หรือแม้กระทั่งน้ำหนักตัวเอง เว็บไซต์ osteoporosis.ca และ diabetes.ca มีโปรแกรมออกกำลังกายที่คุณสามารถทำเองได้ ทำเซ็ตสองสามครั้งระหว่างดูทีวี และคุณจะได้ออกกำลังกายมากกว่า 20 นาที!

ปรับการกินของคุณ

การออกกำลังกายเป็นเพียงครึ่งหนึ่งของการรักษากล้ามเนื้อ ร่างกายต้องการโปรตีนเพียงพอ Dr. Chetty แนะนำให้คนที่อายุมากกว่า 60 ปีได้รับแคลอรี่จากโปรตีนอย่างน้อย 30% และควรกระจายการบริโภคโปรตีนตลอดวัน เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น โยเกิร์ตกรีก โรยเมล็ดเฮมป์ หรือขนมปังปิ้งทาเนยถั่วและเมล็ดเจีย

หลีกเลี่ยงการกินหลังอาหารเย็น เนื่องจากการกินหลัง 2 ทุ่มอาจทำให้แคลอรี่ถูกเก็บเป็นไขมัน นอกจากนี้ ควรลดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูป ทำอาหารเองและควบคุมขนาดอาหารช่วยลดแคลอรี่ได้

ตรวจสอบยา

ยาบางชนิดสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ โดยเฉพาะยาต้านซึมเศร้าและยาสำหรับเบาหวาน พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับทางเลือกที่ไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม

จัดการความเครียดและการนอน

ความเครียดและการนอนน้อยก็ส่งผลต่อน้ำหนัก Dr. Chetty แนะนำให้ทำสมาธิและโยคะเพื่อลดความเครียด และควรนอนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน การนอนในเวลาเดียวกันทุกคืนช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

เน้นสุขภาพ ไม่ใช่น้ำหนัก

วัดเส้นรอบเอวดีกว่าการใช้ดัชนีมวลกาย (BMI) ในการประเมินความเสี่ยงโรคเรื้อรัง แม้ว่าน้ำหนักจะสูงขึ้น แต่การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอาจไม่ใช่เรื่องเลวร้าย คนที่มีน้ำหนักมากอาจมี "พลังงานสำรอง" ที่ช่วยให้รอดจากโรคร้ายได้

สิ่งสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่การมีพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าตัวเลขบนตาชั่ง หยุดวิจารณ์คนอื่นตามน้ำหนัก และมุ่งเน้นที่การเป็นคนที่สุขภาพดีที่สุดในน้ำหนักที่คุณอยู่

ด้วยเคล็ดลับเหล่านี้ คุณสามารถจัดการน้ำหนักได้อย่างสนุกสนานและมีสุขภาพดี!

Source: https://goodtimes.ca/managing-weight-gain/